Multe fete dedică ore antrenamentului în speranța de a obține un abdomen plat, dar, în ciuda tuturor eforturilor, situația rămâne adesea practic neschimbată. În cele mai multe cazuri, acest lucru se datorează regimului greșit și punerii accent doar pe exerciții fizice. După cum știți, slăbirea este rareori locală, prin urmare, pentru o silueta zveltă sunt necesare măsuri complexe, care includ o dietă echilibrată, activitate fizică adecvată și o rutină zilnică corectă.
Nutriție echilibrată pentru o talie subțire
Eficacitatea antrenamentului depinde în mare măsură de nutriție: orice activitate fizică va fi ineficientă dacă consumul de calorii depășește semnificativ cheltuielile acestora. Frumusețea corpului depinde și de alimente: o alimentație necorespunzătoare provoacă congestie în sistemul circulator și limfa, ceea ce duce la formarea celulitei și la un aspect „lax" al pielii.
Pentru a reduce grăsimea de pe burtă, va trebui să vă schimbați dieta pentru a exclude următoarele:
- zahăr și alimente care conțin zahăr;
- produse din făină de grâu;
- ciocolata, cu exceptia ciocolatei amara, cu un continut de cacao peste 70%;
- alcool;
- alimente sărate, murate;
- alimente grase și afumate;
- fast food;
- produse instant;
- bauturi carbogazoase, sucuri ambalate;
- cârnați și produse din carne afumată;
- maioneză.
În pierderea în greutate, este important să se mențină echilibrul hidric: organismul trebuie să primească o cantitate suficientă de apă pentru a susține procesele metabolice și reînnoirea celulară. Nu trebuie să uităm de beneficiile fibrelor: se găsesc în legume și ajută la stimularea digestiei. Dar nu ar trebui să includeți cantități mari de fibre în dietă în stadiile incipiente - acest lucru poate duce la disconfort stomacal sever. Când consumați tărâțe, ar trebui să le beți cu mult lichid.
Este important ca fetele să controleze aportul de acizi grași - cel puțin 0, 8-1 g per kg de greutate corporală. Munca sistemului reproducător depinde în mare măsură de ele, iar cu o lipsă de grăsimi în dietă, apar disfuncționalități în funcționarea organismului.
Reguli de antrenament pentru pierderea în greutate pe burtă
Exercițiile fizice joacă un rol important în pierderea în greutate și în pierderea grăsimii abdominale. Pentru ca pierderea în greutate să aibă succes, ar trebui să respectați următoarele reguli atunci când desfășurați cursurile.
- Când se efectuează exerciții pentru abdomen, este necesar să se controleze distribuția sarcinii: ar trebui să se concentreze în presa abdominală și să nu intre în mușchii brațelor și picioarelor. La răsucire, partea inferioară a spatelui este presată strâns pe podea; atunci când ridicați membrele, ar trebui să evitați plasarea picioarelor în spatele capului.
- Când lucrați, ar trebui să monitorizați poziția coloanei vertebrale, rotunjind-o ușor, dar fără a o îndoi în partea inferioară a spatelui.
- Pentru o ardere sporită a grăsimilor, ar trebui să respectați un sistem cu mai multe repetari. Exercițiul se termină când apare o senzație de arsură în mușchi.
- După ce ați terminat toate seturile unui exercițiu, se recomandă să vă întindeți. Pentru a face acest lucru, se coboară pe burtă, își sprijină palmele pe podea și ridică partea superioară a corpului în sus, îndoind spatele.
Exercițiile de slăbire trebuie efectuate într-o zonă bine ventilată pentru o oxigenare îmbunătățită a corpului. Este mai bine să acordați preferință hainelor largi din bumbac, care nu împiedică circulația aerului și absoarbe bine umezeala.
Un set de exerciții pentru slăbirea abdomenului
Exercițiile pentru abdomen implică în principal toți mușchii abdominali, dar elementele individuale pot crește sarcina pe o anumită zonă.
Pentru a lucra mușchiul drept superior al abdomenului, trebuie să utilizați următoarele elemente:
- În primul rând, își coboară spatele la podea, își îndoaie picioarele la genunchi și își sprijină picioarele ferm pe suprafața podelei. Palmele sunt pliate în spatele capului, dar nu sunt folosite la mișcare: mâinile susțin doar puțin capul. Cu o expirație, ridicați umerii de pe podea și trageți-i înainte spre picioare. Spatele inferior trebuie să rămână plat pe podea. La punctul final, ei zăbovesc câteva secunde și se întorc la podea.
- Rămânând întins pe podea, picioarele sunt ridicate, lăsându-le îndoite la genunchi. Răsucirea se repetă.
Următoarele exerciții sunt folosite pentru a pierde în greutate și a strânge abdomenul inferior:
- Își coboară spatele la podea, își îndreaptă picioarele și își pun brațele de-a lungul corpului. La expirație, cu efortul mușchilor, picioarele drepte sunt ridicate astfel încât să fie perpendiculare pe podea. La inhalare, membrele sunt readuse cu grijă în poziția inițială.
- Poziția corpului este aceeași ca în exercițiul anterior pentru abdomen, dar palmele sunt plasate sub coapse cu partea din spate în sus - acest lucru va ajuta la ușurarea sarcinii din partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce expirați, picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchilor și trase spre piept. La inhalare, membrele sunt îndreptate, dar nu sunt coborâte pe podea.
Când lucrați mușchii oblici ai abdomenului, rotațiile picioarelor sunt eficiente:
- Întins pe podea, strângeți degetele în spatele capului. Picioarele sunt îndoite la genunchi și ridicate deasupra podelei în unghi drept. Atingeți cu cotul mâinii drepte până la genunchiul drept. Ei revin la poziția inițială și repetă elementul cu a doua pereche de membre.
- Întindeți-vă pe podea, ridicați ușor un picior în sus; brațele sunt întinse pe podea deasupra capului. La expirație, piciorul îndreptat este ridicat în sus, în timp ce trage simultan partea superioară a corpului. Se lasă pe podea și repetă mișcarea cu celălalt picior.
Următoarele exerciții sunt, de asemenea, folosite pentru a crea o talie subțire:
- Își coboară spatele la podea, picioarele sunt îndreptate în unghi drept față de corp, brațele sunt depărtate. Picioarele drepte sunt coborâte în lateral, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă direcție.
- Menținând poziția anterioară, un picior este îndreptat deasupra podelei, celălalt este ținut perpendicular pe corp. La expirație, piciorul ridicat este condus în jos, încrucișându-l cu al doilea. Degetul de la picior este tras spre sine. Atingând ușor podeaua cu călcâiul, ei revin în poziția inițială.
- Întins pe podea, ambele picioare sunt ridicate. Un picior este coborât în lateral, ținându-l drept. Apoi iau poziția inițială și duc al doilea picior în jos și în lateral.
Trebuie să începeți antrenamentul cu 2-3 seturi de 15 repetări. Numărul lor ar trebui să crească în timp. Respectând o alimentație adecvată și efectuând toate exercițiile propuse, poți atinge cu ușurință scopul prețuit: un abdomen plat și tonifiat.